Punggung yang cantik dan terpahat menambah daya tarikan pada sosok wanita yang kencang. Sebaliknya, lelaki cenderung mengayunkan bahagian badan ini sebanyak mungkin, memberikan bentuk V, memastikan ia melonjak dengan otot-otot lekatan yang bergulir dan kelihatan lebih lebar. Ulasan latihan kami untuk menggerakkan punggung anda akan berguna bagi kedua-duanya.
Kandungan
- 1 Latihan belakang yang paling berkesan
- 2 Peraturan asas
Latihan belakang yang paling berkesan
Semasa membuat program latihan untuk punggung, prinsip yang sama berlaku untuk kumpulan otot lain: kompleks ini harus terdiri daripada latihan asas dan terpencil. Yang pertama meningkatkan daya tahan, meningkatkan jisim otot, yang terakhir bekerja setiap otot dengan lebih terperinci, membentuk kelegaan, meningkatkan aliran darah, memastikan kajian penuh kumpulan otot.
Oleh itu, pertama - penilaian latihan asas. Priori, ketika melatih kumpulan otot dada dan punggung, lengan terlibat dalam satu atau lain cara, dan benar-benar semua latihan yang ditunjukkan di sini berkembang dan menguatkan bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga kumpulan otot lengan dan bahu.
Pull-up
Versi pegangan lebar secara intensif memuat hampir semua otot: trapezius, bulat besar, ketukan, serta trisep dan bisep.
Versi dengan pegangan mundur lebar mengembangkan punggung atas, tetapi di dalamnya anda perlu memantau sensasi dengan hati-hati: dalam cengkaman lebar, lengan dipusingkan dari sendi bahu, terutama jika latihan dilakukan dengan berat. Oleh itu, sekiranya sensasi tidak dapat disakitkan, lebih baik jangan cuba mengetatkan dagu ke palang, kurang menarik seperempat, jika tidak, otot, sendi dan ligamen boleh cedera.
Dengan pegangan terbalik rata-rata, otot rhomboid dan delta belakang lengan juga disambungkan ke kumpulan otot yang disenaraikan, siluet dalam bentuk huruf Latin V terbentuk.
Penarikan cengkaman terbalik yang sempit mengalihkan fokus ke bisep. Dengan versi pull-up ini, anda perlu mengawasi sensasi di tangan anda dengan teliti, tidak akan menimbulkan rasa sakit. Semakin dekat tangan antara satu sama lain, semakin tinggi risiko kecederaan pada tendon, otot atau sendi.
Sebilangan besar, terutamanya kanak-kanak perempuan, mengelakkan tarikan kerana sukar untuk melakukannya - tidak semua orang dapat menaikkan berat badan mereka beberapa kali.
Untuk pemula dan wanita cantik, ada pilihan pull-up dalam simulator kompensator khas yang menghilangkan sebahagian beban semasa menarik.
Anda juga boleh menggunakan tali elastik khas dengan fungsi pampasan berat, yang sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan lelaki pada peringkat awal latihan. Juga sesuai untuk kanak-kanak yang menguasai kompleks latihan remaja. Expander diketatkan pada bar mendatar dengan gelung, di mana anda perlu berdiri dengan kaki dan tarik dengan cara biasa. Untuk memutuskan mana yang lebih baik untuk dibeli, anda perlu memberi tumpuan kepada kriteria pemilihan berikut:
- Ciri - pengembang menunjukkan berat dalam kilogram yang dapat ditahannya.
- Untuk harga - pada pendapat pembeli, kedua-dua pilihan belanjawan dan kumpulan rintangan dari pengeluar peralatan sukan terbaik telah membuktikan diri mereka sama baiknya.Walau bagaimanapun, jika harga purata produk kurang dari 1,000 rubel, tidak mungkin ia bertahan lama sebagai pemampas penarikan. Model yang murah lebih sesuai untuk latihan yang diasingkan untuk lengan dan kaki, dan mungkin tidak menyokong berat atlet.
- Menurut ulasan, anda dapat membaca apa yang mereka tulis mengenai pengembang terpilih yang telah membelinya, jadi akan lebih mudah untuk memahami apakah fungsinya memenuhi keperluan anda. Adalah berguna untuk melihat ulasan mengenai model lain untuk menentukan pengembang mana yang lebih baik untuk dibeli.
Teknik:
- Menggantung pada bar mendatar atau palang, sambil menghembus nafas, menarik badan ke kedudukan di mana dagu rata dengan palang;
- Kelewatan kedua di titik teratas, kembali ke kedudukan permulaan.
Kelebihan:
- Membebaskan kumpulan otot belakang dan lengan dengan berkesan;
- Membangunkan daya tahan;
- Termasuk penstabil, leher dan abs;
- Boleh dilakukan di gim dan di rumah dengan bar mendatar;
- Anda boleh terus maju dengan menggunakan berat.
Kekurangan:
- Risiko kecederaan pada otot, sendi dan tendon jika tekniknya tidak dipatuhi.
Baris blok atas ke dada
Alternatif untuk pull-up, dilakukan dalam block trainer. Spesifiknya sama: semakin lebar cengkaman - semakin banyak punggung dimuat, semakin sempit - semakin penekanan beralih ke lengan: bisep, delta dan trisep berfungsi.
Persembahan:
- Duduk di simulator, lengan yang terentang di atas kepala memegang peluru, kaki dipasang di bawah roller-limiter khas. Punggung sedikit bengkok di punggung bawah, badan sedikit bengkok ke belakang, bilah bahu dibawa bersama;
- Semasa anda menghembuskan nafas, tarik blok ke paras dada, tahan sebentar, sambil menghirup, kembali ke posisi awal.
Analog pull-up ini juga dapat dilakukan dengan cengkaman terbalik pada lebar yang berbeza, kesannya akan sama seperti pull-up. Berat kerja harus dipilih sedemikian rupa sehingga anda dapat melakukan 10 hingga 12 pengulangan dalam 3 atau 4 pendekatan - bergantung pada tahap kecergasan fizikal.
Penting! Anda tidak boleh membongkok, lengan mesti diluruskan sepenuhnya agar tidak mencederakan sendi siku. Semua pergerakan harus lancar, anda perlu menurunkan blok dengan bilah, tanpa menyimpang ke belakang - ini mengurangkan kecekapan daya tarikan.
Kelebihan:
- Risiko kecederaan dikurangkan minimum;
- Kumpulan otot yang sama berfungsi seperti pull-up di bar mendatar;
- Berfungsi dengan baik untuk bahagian belakang dan leher, memberikan yang statik beban terakhir;
- Sesuai untuk pemula dan kanak-kanak perempuan, kerana berat badan di sini mungkin lebih sedikit daripada berat atlet sendiri.
Kekurangan:
- Mustahil untuk dilakukan di rumah.
Baris blok atas untuk kepala
Dianjurkan untuk dilakukan dalam set dengan tarikan ke dada agar dapat memompa punggung dan lengan secara maksimum dan cepat, menguatkan perut. Ini melibatkan bisep lengan dan delta belakang (yang disebut "sayap").
Persembahan:
- Posisi permulaan adalah sama seperti latihan sebelumnya;
- Semasa menghembus nafas, blok turun dari belakang kepala ke pangkal leher, setelah penundaan kedua, ia kembali ke kedudukan asalnya.
Penting! Bilah proyektil tidak boleh jatuh di bawah pangkal leher, adalah optimum untuk menghentikan pergerakan ketika sedikit lebih tinggi. Siku diletakkan ke belakang dan ke sisi, pergerakan dibuat dengan belakang, dan bukan dengan tangan - mereka hanya berfungsi sebagai pembawa berat.
Kelebihan:
- Memuatkan semua otot, termasuk bahagian bawah trapezium, memberikan siluet berbentuk V di bahagian belakang;
- Sesuai untuk kanak-kanak perempuan dan pemula.
Kekurangan:
- Ia dianggap lebih trauma untuk punggung dan tulang belakang daripada mengidam dada;
- Tidak boleh dilakukan di rumah.
Deadlift klasik
Membebankan semua otot punggung dan lengan, serta perut, kaki dan punggung. Persembahan:
- Rentangkan kaki anda selebar bahu, bengkok sedikit di punggung bawah, bar di lengan dilanjutkan sepanjang badan;
- Semasa menghembus nafas, pelvis ditarik ke belakang, lutut dibengkokkan, batang palang berjalan di sepanjang pinggul dan lutut sehingga menyentuh lantai;
- Pada inspirasi - kembali ke kedudukan permulaan.
Penting! Untuk mengawal pesongan di punggung bawah, tangan memegang palang cukup lebar untuk berjalan di sepanjang badan tanpa mengganggu pergerakan.Lebih baik melepaskan bar dari pemegang yang dipasang pada ketinggian di atas lutut. Sekiranya tidak boleh menggunakan pemegang, dan palang berada di lantai, anda perlu berjongkok dengan kaki terpisah dan belakang melengkung untuk menaikkan palang ke paras pinggul dengan tangan yang terentang.
Kelebihan:
- Melibatkan semua kumpulan otot, mengembangkan daya tahan.
Kekurangan:
- Sukar untuk mengikuti teknik pelaksanaan, terutama untuk pemula dan gadis;
- Kontraindikasi untuk hernia, kecederaan tulang belakang dan osteochondrosis.
T-bar deadlift
Salah satu latihan wajib dan kegemaran Arnold Schwarzenegger, yang mendapat namanya dari kesamaan cangkerang, dengan pancake di atasnya, dengan huruf Latin "t". Ia boleh dilakukan baik dalam simulator khas dan dengan barbel biasa, cukup untuk mencari hentian yang boleh dipercayai untuk satu hujung bar, dan menggantungkan berat kerja di sisi lain.
Persembahan:
- Kaki selebar bahu, dibengkokkan di lutut, membentuk sudut yang tidak jelas, sudut obtuse kedua membentuk kecenderungan badan, di tangan barbel, anda juga boleh menggunakan tali pinggang atau pemegang logam;
- Semasa menghembus nafas - tujahan palang yang terletak di antara kaki ke tali pinggang, semasa menghirup - meluruskan lengan.
Penting! Kami mempunyai sedikit pesongan di punggung bawah, tetapi kami tidak boleh membengkokkan ke arah busur, pergerakannya dikendalikan dengan ketat, tidak boleh tersentak. Anda perlu menarik palang bukan hanya dengan tangan anda, tetapi juga dengan bilah bahu anda.
Kelebihan:
- Berfungsi secara berkesan ke seluruh bahagian belakang, termasuk delta belakang dan bahu.
Kekurangan:
- Kegagalan mematuhi teknik pelaksanaan memuatkan bisep, kerana kesesakannya, kecekapan kerja kumpulan otot berkurang dengan ketara.
Baris bar ke tali pinggang di lereng
Alternatif untuk T-bar deadlift. Sebelum perkembangan industri gim di negara kita, latihan utama untuk punggung lebar adalah pull-up dan deadlift dengan bar T dan dalam lerengan. Mereka dapat dilakukan walaupun dengan sedikit peralatan sukan yang tersedia di "kursi goyang" pada tahun 80-an-90-an abad ke-20, dan dari segi kecekapan, mereka masih bersaing dengan latihan baru yang dilakukan di simulator.
Persembahan:
- Berdiri, kaki selebar bahu, bengkok di lutut, belakang lurus, sedikit bengkok di punggung bawah, badan condong ke depan, oleh itu kita mempunyai dua sudut yang tidak jelas;
- Semasa menghembus nafas, batang berjalan di sepanjang pinggul hingga ke pinggang, semasa menghirup - meluruskan lengan.
Penting! Pergerakan dilakukan lebih banyak dengan bilah bahu daripada tangan, anda tidak boleh membongkok - ini trauma untuk punggung bawah.
Kelebihan:
- Semua otot dimasukkan dalam kerja, termasuk ekstensor tulang belakang, di mana terletaknya ruang tulang belakang;
- Akhbar dimuat secara statik.
Kekurangan:
- Terdapat risiko besar untuk mencederakan tulang belakang lumbar jika anda tidak mengikuti fiksasi badan pada kedudukan yang betul;
- Kontraindikasi pada osteochondrosis.
Terdapat alternatif untuk tarikan tali pinggang yang dilakukan di mesin. Pilihan ini dianggap sebagai syarat bersyarat, kerana penstabil tidak digunakan di simulator dengan dada ditekan ke kerusi, dan sebahagian beban dari lumbar juga dikurangkan.
Pilihan ini popular bagi mereka yang perlu membetulkan otot yang dikembangkan secara tidak simetri, kerana memasang badan di simulator membolehkan anda mengagihkan beban secara merata, secara beransur-ansur meratakan isipadu otot.
Arnold tekan dengan dumbbells
Ia berfungsi melalui semua kumpulan delta, secara tidak langsung melibatkan trisep. Teknik pelaksanaan:
- Duduk di atas bangku dengan punggung lurus (90 °, anda boleh melengkungnya satu bahagian hingga 80 °) atau di atas kerusi, lengan yang bengkok di siku memegang dumbbell, bahagian bahu lengan sedikit di bawah selari dengan lantai;
- Semasa anda menghembuskan nafas, lengan dipusingkan ke depan dan diluruskan, menjadikannya sejajar dengan badan;
- Semasa anda menarik nafas, dumbbell diturunkan, telapak tangan kembali berpusing ke arah satu sama lain.
Penting! Pergerakan harus lancar, tanpa tersentak, sensasi tidak akan menimbulkan rasa sakit. Sekiranya rasa tidak selesa sedikit pun, perlu berhenti supaya tidak mencederakan sendi bahu.
Kelebihan:
- Secara kualitatif berfungsi pada delta, memuat trisep dengan baik;
- Boleh dilakukan bukan sahaja di gimnasium, tetapi juga di rumah.
Kekurangan:
- Kontraindikasi untuk kecederaan pada sendi bahu.
Semua pilihan untuk latihan asas berfungsi dengan berkesan untuk lelaki dan wanita, mengembangkan jisim otot dan membentuk postur yang cantik. Walau bagaimanapun, sangat sukar untuk mendapatkan otot yang melegakan tanpa "menggiling" dengan latihan terpencil. Oleh itu, langkah seterusnya adalah gambaran keseluruhan latihan membakar lengan dan belakang.
Dumbbell Row
Memuatkan "sayap" dan delta belakang, berfungsi dengan trisep.
Persembahan:
- Lutut kanan dan tangan kanan terletak di bangku, belakang lurus, selari dengan lantai, dumbbell di tangan bawah bebas;
- Semasa menghembuskan nafas, kami menarik dumbbell ke dada, semasa menghirup, luruskan lengan.
Pilihan rumah: dalam jongkok, tangan bebas terletak di lutut.
Penting! Jangan membongkok, badan sentiasa selari dengan lantai, bahu bebas tidak boleh jatuh. Pergerakan dikawal dengan ketat, tidak boleh tersentak. Apabila siku naik ke paras bahu, pergerakan ke atas mesti dilanjutkan dengan bahu, menegangkan otot rhomboid dan trapezius.
Kelebihan:
- Berfungsi pada otot punggung dan lengan;
- Beban minimum pada tulang belakang lumbar;
- Boleh dilakukan di gim dan di rumah.
Kekurangan:
- Sekiranya dilakukan dengan tidak betul, ia memuatkan trisep lengan tanpa menggerakkan bahagian belakang.
Baris ke tali pinggang di simulator
Versi ringan dari barbell tarik ke tali pinggang, yang membolehkan anda mengolah otot secara terperinci.
Persembahan:
- Duduk di simulator, terdapat sedikit pesongan di punggung bawah, badan sedikit condong ke belakang;
- Semasa menghembuskan nafas, kita menarik peluru ke tali pinggang, semasa menghembuskan nafas - luruskan lengan.
Penting! Lengan bengkok di sini hanyalah pemegang berat; anda perlu menarik peluru dengan bilah bahu.
Kelebihan:
- Berfungsi untuk melegakan bulu;
- Lebih senang menarik palang di lereng.
Kekurangan:
- Dilakukan di dewan.
Hyperextension
Berkesan untuk tulang belakang lumbal: mengembangkan otot, menguatkan punggung bawah. Persembahan:
- Dalam pelatih khas dengan kunci roller untuk kaki, kaki dan badan membentuk garis lurus, tangan dikunci di hadapan dagu atau dilipat di atas dada;
- Semasa menghembus nafas, condongkan badan ke selari dengan lantai atau sedikit lebih tinggi, semasa menghirup - kembali ke kedudukan asalnya.
Penting! Pergerakan terkawal, ayunan badan tidak dibenarkan. Anda boleh mengambil berat tambahan, seperti dumbbell atau pancake, di tangan anda untuk terus meningkatkan beban dan kemajuan otot.
Kelebihan:
- Memuatkan otot-otot dalam yang berdekatan dengan ruang tulang belakang, yang tidak dikendalikan oleh latihan lain;
- Melekatkan punggung dan bahagian belakang paha;
- Tidak seperti deadlift, kurang trauma dan lebih mudah dilakukan.
Kekurangan:
- Tidak boleh dilakukan di rumah;
- Kontraindikasi untuk masalah tulang belakang yang serius, termasuk kecederaan.
Varian hiperextensi rumah
Ia akan kelihatan seperti ini:
- Berbaring di perut anda, lengan dilanjutkan di atas kepala anda;
- Semasa menghembus nafas, lengan dan kaki terkoyak dari lantai, setelah penundaan kedua semasa penyedutan, kembali ke posisi awal.
Penting! Anda perlu mengawasi perasaan anda dengan berhati-hati, dengan sedikit rasa tidak selesa atau sakit belakang, anda perlu berhenti. Pergerakan harus lancar, tanpa tersentak.
Kelebihan:
- Memuat ekstensor tulang belakang di kawasan lumbar;
- Sebahagiannya berfungsi sebagai pantat.
Kekurangan:
- Dari segi kecekapan, ia lebih rendah daripada hiperextensi dalam simulator.
Baris Blok Atas
Latihan senaman untuk otot-otot belakang dan lengan. Persembahan:
- Berdiri, kaki selebar bahu, badan dan kaki membentuk sudut yang tidak jelas, di lengan yang diluruskan - sebuah peluru;
- Semasa menghembus nafas, kita menurunkan proyektil dengan lengan lurus ke permukaan depan paha, semasa menyedut - kembali ke kedudukan asalnya.
Penting! Pergerakan ke bawah harus kuat, kembalinya ke posisi awal harus perlahan, lengan mesti lurus.
Kelebihan:
- Memuatkan otot bulat dan luas yang besar;
- Melibatkan trisep.
Kekurangan:
- Dilakukan hanya di gimnasium.
Pada akhir latihan anda, sangat baik untuk menyejukkan badan untuk meregangkan punggung dan meluruskan tulang belakang anda. Untuk melakukan ini, anda perlu menggantung pada bar mendatar, sambil menghembuskan nafas, merehatkan badan sepenuhnya, sehingga di bawah berat badan vertebra jatuh ke tempatnya, dan otot menerima aliran darah tambahan.
Semua latihan terpencil dapat digunakan untuk menurunkan berat badan dan menarik otot, menggabungkannya dengan latihan asas, anda dapat mengembangkan dan menaikkan punggung yang lebar dan mengembangkan daya tahan - semuanya bergantung pada tujuan khusus yang atlet tetapkan untuk dirinya sendiri.
Peraturan asas
Banyak atlet pemula yang tertanya-tanya bagaimana membina punggung dengan cepat, dan mengapa tidak ada kemajuan otot walaupun dengan tempoh latihan yang panjang. Kami telah menyediakan senarai perkara yang perlu dicari semasa latihan untuk mengelakkan kesilapan:
- Nisbah pemberat dan pengulangan. Jumlah minimum pengulangan dalam latihan punggung bermula dari 8, secara beransur-ansur ia perlu ditingkatkan menjadi 15 untuk menguatkan dan mengembangkan korset otot. Pada masa akan datang, anda dapat meningkatkan berat badan, sekali lagi mengurangkan bilangan pengulangan menjadi 8, dan, mencapai 15, menambah berat badan lagi. Beristirahat antara latihan asas dengan bobot kerja pada jisim adalah dari 1,5 hingga 2 minit, dalam selang waktu antara pendekatan dalam latihan terpencil dan ketika mengeringkan lega, anda boleh berehat dari 1 hingga 1.5 minit.
- Nisbah latihan asas dan terpencil. Sekiranya tujuannya adalah menarik, dua latihan asas dan empat latihan terpencil akan mencukupi. Sekiranya kita berbicara tentang meningkatkan jisim dan menambah lebar, semestinya ada 3 hingga 4 pilihan asas berkaitan dengan 2-3 pilihan terpencil.
- Kekerapan latihan. Biasanya, satu hari dalam seminggu diperuntukkan untuk melatih kumpulan otot yang besar, iaitu satu atau bahagian badan yang lain - sama ada bahagian belakang, dada atau kaki, dikerjakan seminggu sekali. Latihan untuk kumpulan otot lengan yang berlainan biasanya ditambah untuk melatih bahagian belakang dan dada. Walau bagaimanapun, banyak atlet melakukan satu kumpulan otot dua kali seminggu, sebagai contoh: pada hari Isnin mereka melakukan eksklusif dengan punggung dan lengan, dan pada hari Jumaat, semasa melatih otot pektal, mereka menambah 2-3 latihan belakang kepada mereka. Semuanya bergantung pada tahap fizikal pelatih dan tahap daya tahannya. Sekiranya badan mempunyai masa untuk pulih dan maju - mengapa tidak?
- Kesan ketagihan. Pilihan asas dan terpencil dapat diubah dari semasa ke semasa jika anda mulai melihat bahawa kemajuan telah menurun. Ramai atlet menggunakan kaedah ini. Namun, ada yang maju selama bertahun-tahun, berlatih mengikut program latihan yang sama, "bermain" dengan jumlah pendekatan, pengulangan dan bobot kerja. Semuanya bergantung pada ciri individu atlet tertentu.
- Teknik pelaksanaan. Sekiranya latihan dilakukan dengan tidak betul, kesannya mungkin tidak dijangka sama sekali. Oleh itu, anda perlu mengkaji dengan teliti bagaimana latihan ini atau latihan dilakukan untuk memahami spesifiknya.
- Mod. Syarat utama untuk berjaya adalah latihan berkala yang digabungkan dengan pemakanan yang betul dan rehat yang betul. Tiada senaman biasa - tidak ada kemajuan otot. Kekurangan nutrien adalah jaminan bahawa jisim otot tidak akan tumbuh, kerana tubuh akan terpaksa mengimbangi aktiviti fizikal yang berat, pulih dari otot, dan latihan tidak akan berkesan. Tidak cukup tidur dan tidak mendapat selang waktu yang cukup antara latihan juga akan memperlambat perkembangan anda.
Mematuhi peraturan ini, walaupun di rumah dan dengan sekurang-kurangnya peralatan sukan, anda boleh mengepalkan punggung yang berotot dan mengembangkan lengan anda atau membuat kelegaan dan mengeringkan, mendapatkan badan yang cantik dan kencang yang akan dikagumi orang lain.
