Malangnya, masalah skoliosis (kelengkungan tulang belakang) sudah biasa dilakukan oleh kebanyakan orang di seluruh dunia. Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara untuk memperbaiki keadaan anda sendiri dan mendapatkan postur yang betul dan cantik.
Kakitangan editorial laman web "bestx.htgetrid.com/ms/" menawarkan penilaian latihan postur terbaik untuk tahun 2020, yang dapat dilakukan dengan mudah tanpa meninggalkan rumah, serta dengan manfaat kesihatan yang besar.
Kandungan
maklumat am
Postur yang betul bermaksud postur kebiasaan orang yang berdiri secara semula jadi yang mampu menjaga badan dan kepala lurus tanpa usaha tambahan. Sekiranya timbul beberapa kesulitan dengan ini, maka kita dapat dengan selamat membincangkan pelanggaran postur tubuh.
Pada masa ini, ketika bagi banyak orang gaya hidup yang tidak aktif cukup normal, kejadian skoliosis dianggap sebagai masalah yang sangat mendesak, baik pada masa kanak-kanak maupun pada usia yang lebih tua. Selain itu, postur tubuh yang lemah dapat menyebabkan sejumlah penyakit, dan jika anda mengabaikan latihan untuk memperbaikinya, cepat atau lambat ini akan mengakibatkan akibat yang serius, seperti:
- penampilan kesakitan akut di bahagian belakang;
- keletihan cepat, keletihan yang kerap;
- pembentukan hernia intervertebral dan penonjolan (pembengkakan cakera intervertebral ke saluran tulang belakang tanpa pecah cincin berserat);
- penampilan osteochondrosis;
- pelanggaran sistem pernafasan dan peredaran darah;
- anjakan dan pemampatan organ dalaman;
- penampilan pening dan berasa tidak sihat.
Selain itu, postur yang tidak betul juga menyebabkan kemerosotan penampilan. Akibatnya, terdapat pelanggaran kiprah, penonjolan perut dan pertemuan dada. Oleh itu, dari sudut kesihatan dan estetika, membendung membawa akibat yang agak serius.
Tetapi anda boleh memperbaikinya dengan menyisihkan sekurang-kurangnya beberapa minit sehari untuk melakukan latihan tertentu. Ini bukan sahaja membantu meluruskan tulang belakang, tetapi juga untuk mengurangkan lekukan, dan juga membolehkan anda menghilangkan sakit belakang.
Peraturan untuk menjaga postur anda
Terdapat sebilangan peraturan khusus untuk membantu menjaga postur yang cantik dan betul:
- Kawal. Anda perlu memantau kedudukan badan anda sendiri - ketika berjalan, duduk di meja atau berbaring di sofa. Langkah pertama adalah memberi perhatian supaya bahu lurus dan diturunkan, dada diarahkan ke depan, tulang belakang lurus, dan perut tidak menonjol. Semasa berjalan, pandang ke hadapan, bukan ke bawah.
- Perkembangan otot punggung dan abs yang betul adalah kunci tulang belakang yang baik dan kuat. Latihan pada kumpulan otot ini mempunyai kesan terbaik untuk menguatkan tulang belakang, jadi mereka tidak boleh diabaikan.
- Berjalan dengan buku di kepala anda. Ia dianggap sebagai langkah pencegahan yang sangat baik untuk memperbaiki masalah kelengkungan tulang belakang. Oleh kerana buku ini hanya dapat dipegang dalam keadaan tegak, ini akan menjadi cara yang cukup berkesan untuk mengekalkan postur tubuh.
- Cuti dalam proses kerja.Walaupun di tempat kerja, anda harus berhenti sebentar untuk meregangkan punggung dan seluruh badan secara keseluruhan. Anda juga boleh melakukan beberapa latihan khusus yang dirancang secara eksklusif untuk pemanasan di tempat kerja.
- Semasa melakukan selekoh, punggung tidak boleh membulat dan membungkuk. Sekiranya lereng sukar, anda boleh sedikit menekuk lutut. Semasa membawa objek berat, disarankan untuk mengagihkan berat dengan betul di antara dua tangan, tidak termasuk beban di satu sisi sahaja.
- Kasut yang selesa. Pemakaian tumit yang berterusan menyebabkan beban yang serius pada tulang belakang dan postur badan yang lemah, jadi perlu untuk menukar kasut secara berkala menjadi kasut yang lebih selesa dan selesa, memberi kaki anda sedikit rehat.
- Memimpin gaya hidup aktif. Ketidakaktifan menyebabkan banyak masalah, termasuk disfungsi tulang belakang. Oleh itu, anda perlu berusaha bergerak sebanyak mungkin, dan lakukannya setiap hari.
- Tidur di tilam dengan ketegasan yang optimum. Ia juga merupakan langkah pencegahan penyakit belakang dan postur badan yang lemah. Di samping itu, anda boleh membeli tilam ortopedik khas.
- Menggunakan pendakap ortopedik. Ini adalah alat yang sangat baik untuk mengekalkan tulang belakang dalam keadaan yang sangat baik, tetapi anda harus mula memakainya hanya setelah berunding dengan pakar. Jika tidak, ada risiko memperbaiki kedudukan belakang yang tidak betul daripada membetulkannya.
- Tempat duduk yang betul di meja. Oleh kerana kebanyakan orang menghabiskan banyak masa untuk duduk, kedudukan badan yang betul di meja memainkan peranan penting dalam menjaga postur tubuh.
Kedudukan latihan terbaik
Untuk membentuk dan mengekalkan postur yang cantik
Paru-paru rendah
Buat bahagian depan dengan kaki anda, luruskan dan peregangan - anda akan merasakan sedikit lengkungan tulang belakang. Berdiri selama 30-60 saat, kemudian ulangi dengan kaki yang bertentangan.
Condongkan "pemegang di kunci"
Luruskan, kaki selebar bahu. Pegang tangan anda di belakang punggung anda, sambungkan dengan "kunci", angkat ke atas - bahagian belakang harus membengkok. Buat kecondongan, mencapai dengan dada ke pinggul anda. Kaki lurus, lutut tidak bengkok. Tarik nafas dalam-dalam lima kali dan kembali ke posisi semula dengan lancar.
Sokongan dinding
Sikap awal adalah beberapa langkah dari dinding, kaki selebar pinggul. Bersandar ke hadapan dengan tangan anda ke dinding. Selepas itu, anda perlu meregangkan punggung, sambil merasakan ketegangan otot. Sekiranya boleh, bengkok serendah mungkin - ini menyumbang kepada peregangan otot bahu yang lebih berkesan. Kaki dan belakang lurus, di antara mereka - sudut 90 darjah. Tempoh pelaksanaan adalah 40-60 saat.
Tangan "dalam kunci" duduk
Ambil kedudukan teratai klasik dengan kaki anda disilangkan di kawasan pelvis anda. Letakkan satu lengan, bengkok di siku, di belakang punggung anda. Dengan tangan yang lain, lakukan perkara yang sama, tetapi siku harus dekat dengan pinggang. Lipat lengan anda, membentuk "kunci", luruskan dan pasangkan bilah bahu. Perbaiki selama 30 saat, ubah postur dan ulangi.
Menaikkan lengan dan kaki
Kedudukan awal adalah pada semua empat, lengan dan pinggul tegak lurus ke lantai. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat dan peregangan dengan tangan dan kaki yang berlawanan sehingga garis lurus terbentuk bersama dengan badan. Rentangkan tangan anda ke depan sebanyak mungkin, dan kaki anda ke belakang. Betulkan selama 30-40 saat, kemudian ubah sisi.
Direka untuk menjaga postur dan meningkatkan keseimbangan dan keseimbangan.
Memusingkan keempat-empat
Dapatkan keempat-empat. Angkat sebelah tangan dari lantai dan angkat tegak secara menegak. Selepas itu, buka badan, luruskan otot bahu, buka bahagian dada dan bawa bilah bahu bersama. Anda dapat merasakan bagaimana tulang belakang diregangkan dengan senang.
Tempoh pelaksanaan adalah 30 saat setiap sisi.
Papan lengan bawah
Ia dianggap sebagai salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan korset otot dan memperbaiki postur badan.
Untuk melaksanakannya, perlu diberi penekanan pada lengan bawah dan stoking supaya garis lurus terbentuk dengan badan. Pada masa yang sama, perlu dikendalikan supaya punggung tetap rata, tanpa pesongan dan selekoh, perut dan lutut diketatkan, dan pelvis tidak "berjalan". Kekal seperti ini selama 20-40 saat, berehat, selepas itu anda boleh melakukan beberapa pendekatan lagi.
Papan tangan
Variasi lain untuk mengekalkan tulang belakang yang sihat. Jalan pelaksanaannya serupa dengan bar di lengan bawah, satu-satunya perbezaan adalah bahawa penekanan diberikan dengan telapak tangan di lantai. Tubuh harus tetap cergas dan lurus mungkin.
Kucing
Berdiri di atas keempat-empat, tapak tangan ditekan ke lantai. Tarik nafas dan bengkok di belakang, kunci selama 5-10 saat. Hembuskan nafas dalam-dalam, membulatkan punggung anda. Pergerakan berlaku melalui pesongan tulang belakang. Bilangan pengulangan adalah 15-20 kali.
Kelenturan
Berdiri selekoh belakang
Menguatkan otot punggung dalam dan memberi pergerakan yang lebih besar ke tulang belakang toraks.
Untuk melakukan latihan, ambil kedudukan tegak lurus, merasakan permukaan lantai di bawah kaki anda. Kemudian letakkan tangan anda di pinggul dan condong ke belakang, membuat pesongan sebaik mungkin di bahagian belakang. Pada masa yang sama, sangat penting untuk menjaga keseimbangan. Untuk mengelakkan kehilangan kedudukan yang stabil, sedikit penyimpangan pinggul ke hadapan dibenarkan.
Sekiranya pilihan ini tidak berjaya dilakukan, ia boleh dibuat lebih mudah. Untuk melakukan ini, duduk di atas kerusi dan cuba menekuk sedalam mungkin, tetapi tanpa membuang kepala ke belakang.
Sphinx
Ia memberi kesan positif pada kelenturan tulang belakang bawah, memberikan pengudaraan paru-paru yang sangat baik dan dianggap sebagai pilihan yang sangat baik untuk memerangi kekejangan otot.
Kedudukan permulaan - di perut, lengan bawah menyentuh lantai. Angkat bahagian atas badan, tanpa mengangkat pelvis dari lantai, merasakan ketegangan yang menyenangkan di bahagian belakang. Perbaiki selama 40-60 saat, kemudian lakukan 2-3 pendekatan lagi.
Untuk kesederhanaan, anda boleh membuat pengangkat badan yang tidak terlalu tinggi dan memperbaiki kedudukannya hanya beberapa saat.
Lengkungan belakang
Ia membantu meningkatkan mobiliti kawasan tulang belakang atas, meregangkan otot belakang dengan sempurna, melawan ketegangan dan kekejangan di kawasan bahu dan toraks.
Lakukan latihan ini seperti berikut: berbaring di perut, lengan bawah ditekan ke lantai. Letakkan lengan yang dilanjutkan di belakang punggung dan letakkan selari dengan badan anda, kemudian angkat batang badan anda. Anda dapat merasakan ketegangan yang menyenangkan pada otot tulang belakang dan peregangan di dada. Dalam kes ini, ia harus dikendalikan agar kepala tidak condong ke belakang, dan kaki tetap ditekan ke lantai.
Perenang
Memberi pengembangan otot-otot tulang belakang, meningkatkan kelenturan tulang belakang, menguatkan kaki, mengembangkan rasa keseimbangan dan koordinasi pergerakan.
Berbaring di perut anda, hulurkan tangan ke hadapan. Angkat lengan dan batang badan anda tanpa mengangkat kaki dari lantai. Selepas itu, perlu bergilir-gilir untuk mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan, melakukan pergerakan seperti ketika berenang. Peraturan asas latihan ini adalah melakukan pergerakan yang lancar dengan amplitud yang optimum, mengelakkan ketajaman dan sentakan.
Menggenggam kaki
Memberi pengembangan rasa keseimbangan dan koordinasi, memberi kesan positif pada kelenturan belakang, menenangkan dan menenangkan.
Lekas, angkat kaki dengan lutut bengkok. Dengan tangan yang bertentangan, ambil pergelangan kaki kaki ini, sehingga membuat punggung membengkok. Semasa pelaksanaan, anda perlu mengawal keseimbangan dengan memindahkan berat badan ke kaki dan lengan, bersandar pada permukaan yang padat. Tukar kedudukan dan ulangi.
Untuk kesederhanaan, tali pinggang atau tuala kecergasan juga digunakan untuk mencengkam kaki dengan lebih selesa.
Jambatan separuh
Ia mempunyai kesan positif untuk menguatkan otot gluteal, pinggul dan pelvis, dan juga meregangkan tulang belakang dengan sempurna.
Duduk di punggung anda, tarik kaki anda dengan lutut bengkok ke pelvis. Angkat pelvis, pastikan bahu, leher dan kepala tetap bersandar di lantai, dan kaki selebar bahu.Dengan tangan anda, pegang pergelangan kaki atau letakkan selari dengan badan. Semasa pelaksanaan, anda perlu merasakan ketegangan pantat pada titik tertinggi dan berusaha menaikkan pelvis ke ketinggian yang mungkin - ini akan memastikan pengembangan fleksibiliti yang optimum.
Raja Cobra
Ia mempunyai kesan yang baik terhadap kelenturan, memerangi kesakitan, pengapit dan ketegangan pada badan, memperbaiki postur.
Untuk melakukan, berbaring di perut anda, letakkan tangan anda dengan telapak tangan di atas lantai. Angkat badan dengan lutut bengkok, bengkokkan punggung, angkat kepala ke belakang. Anda perlu mencuba mencapai bahagian belakang kepala dengan jari kaki, sehingga belakang membengkokkan maksimum.
Untuk kesederhanaan, anda boleh meregangkan dengan kaki ditekuk di lutut, tetapi melihat ke hadapan, tanpa membuang kepala ke belakang.
Unta
Memberi kelenturan pada kawasan tulang belakang, menghilangkan kekejangan dada, dan memberi kesan yang baik terhadap perkembangan postur.
Sikap permulaan adalah pada lutut, tulang kering, dan paha pada sudut 90 darjah. Tangan di pergelangan kaki. Bengkokkan perlahan-lahan. Semasa pesongan, peregangkan otot-otot dada dan bawa bilah bahu bersama, menghilangkan penampilan sensasi yang tidak menyenangkan di kawasan lumbar.
Superman
Ia menguatkan lengan dan punggung, menstabilkan rasa keseimbangan dan kelenturan kawasan tulang belakang.
Berbaring di perut anda. Tekan bahagian kaki dan pelvis anda ke lantai, kemudian hulurkan lengan yang diluruskan ke hadapan, angkat batang badan. Semasa bersenam, anda dapat merasakan kerja otot belakang, peregangan tulang belakang dan ketegangan punggung. Dalam latihan ini, tidak digalakkan membuang kepala - melihat ke hadapan, tumpuan dilakukan pada kerja otot dan teknik pernafasan.
Bawang
Ia mempunyai kesan penguat pada otot-otot lengan, punggung dan kawasan gluteal. Di samping itu, ia secara berkesan mengembangkan fleksibiliti dan juga melatih keseimbangan.
Duduk di perut dengan lengan bawah ke lantai. Angkat tangan ke belakang, bengkokkan kaki anda. Tumit menghala ke atas. Letakkan tangan di pergelangan kaki, lakukan pesongan optimum tanpa membuang kepala dengan kuat. Kaus kaki diarahkan ke arah belakang kepala untuk membentuk kedudukan yang menyerupai busur yang ditarik dalam penampilan.
Seekor ikan
Ia meningkatkan fleksibiliti tulang belakang lumbal, meningkatkan kelonggaran otot-otot pelvis, serta pengembangan kelenturan di pinggul.
Kedudukan permulaan - di bahagian belakang, kaki dibengkokkan di lutut. Kaki mesti terletak di kedua-dua belah badan. Angkat batang tubuh anda sehingga bahagian belakang kepala dan punggung anda terselip dan lengan anda bebas dan selari dengan badan anda.
Meregangkan anak anjing
Membolehkan anda meregangkan tulang belakang, membantu membentuk kelenturan punggung, melegakan ketegangan dari bahu dan kawasan lumbar, keletihan dari seluruh badan.
Untuk melakukan ini, anda perlu menggunakan empat arah, membuat selekoh belakang, meregangkan tangan ke hadapan. Capai lantai dengan dada, seperti ketika anda perlu merangkak di bawah beberapa halangan. Tulang ekor diarahkan ke atas. Oleh itu, adalah optimum untuk meregangkan punggung, sedikit membongkok.
Kesimpulannya
Dengan meluangkan sedikit masa setiap hari untuk melakukan latihan, serta mematuhi beberapa peraturan tertentu, anda dapat meningkatkan postur tubuh anda secara signifikan, mendapatkan fleksibiliti, menghilangkan ketegangan dan merasakan peningkatan yang ketara dalam kesejahteraan keseluruhan.
Sekiranya anda mempunyai pengalaman dalam melakukan latihan yang dinyatakan dalam penilaian ini, atau pilihan yang lebih berkesan, bagikan pendapat anda dalam komen.
